Schwangerschaft und Ausdauersport – Mein zweites Trimester

Das zweite Trimester, damit sind die Schwangerschaftswochen 14-28 gemeint, war mein persönlich liebstes Trimester um zu trainieren.

Wenn es um den Ausdauersport geht, ist es mir persönlich zu weit gefasst, wenn man von den unterschiedlichen Trimestern spricht. Ich würde sogar so weit gehen, zu sagen, in der Schwangerschaft ist absolut jeder Tag anders. Manchmal schwankt die Leistung sogar den Tag über.

Keine Experimente

Um sicher durch die Schwangerschaft mit Sport zu kommen, sollte immer zuerst mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden.

Mir wurde der Tipp gegeben, lieber bei den gewohnten Sportarten zu bleiben, anstatt während der Schwangerschaft etwas Neues anzufangen.

Sportlerinnen können im Normalfall sehr gut auf ihren Körper hören, diesen und dessen Signale deuten.

„Wenn man jeden Tag so nimmt wie er kommt, tut man sich wohl am leichtesten.“

Gewichtszunahme & Ernährung, Training & Prävention, Regeneration

Im zweiten Trimester endet meist die Übelkeit, die Gewichtszunahme ist noch moderat. Ende des 2. Trimesters kam ich auf 6 Kilo Mehrgewicht, welches sich zum Ende der Schwangerschaft hin auf 13 Kilo erhöhte.

Die Gewichtszunahme war bei mir generell sehr untypisch. Ich hatte immer wieder Plateaus, auf denen sich wochenlang/monatelang nichts verändert hat, und dann kam wieder eine rapide Gewichtszunahme.

Die Wachstumsphasen des Babys habe ich auch immer stark zu spüren bekommen. Ich war teilweise den ganzen Tag hungrig. Erstaunlicherweise nicht auf Süßkram oder sonstige Snacks, sondern auf wirklich gesunde Nahrungsmittel.

Auch den Heißhunger habe ich nicht wirklich gespürt, sondern einfach bei den drei Hauptmahlzeiten etwas mehr gegessen. Auch wenn eigentlich von den Ärzten meist mehrere kleine Mahlzeiten empfohlen werden, bin ich bei drei Hauptmahlzeiten geblieben. Es hat mir keine Probleme bereitet und ich war es einfach gewohnt.

Was mir die komplette Schwangerschaft geblieben war, war die Abneigung gegenüber Salatsoßen und Kaffeegeruch.

Das konstante Training erschien mir daher umso wichtiger, um auch nicht zu viel Gewicht zuzunehmen und mich generell weiterhin wohlzufühlen, sowie keine Rückenschmerzen zu bekommen.

Durch mein konstantes Training konnte ich beispielsweise bis zum Ende der Schwangerschaft Rückenschmerzen vermeiden. Und durch meine gesamt relativ durchschnittliche Gewichtszunahme, blieb ich weiterhin agil und mobil. Die einzige Ausnahme bildeten die letzten 3 Tage vor der Entbindung, deshalb beendete ich mein Training 2 Tage vor der Entbindung.

Wie hat sich mein Training im zweiten Trimester verändert?

Im zweiten Trimester hatte ich endlich wieder meine Energie zurück. Ich hatte sehr großen Spaß am Training und wollte mich täglich bewegen. Allerdings kam hier der erste größere Einbruch der Leistung. Das war etwas schade, da ich dann fast alle Trainings allein machen musste. Für mich ist Sport eben nicht nur Training, sondern auch das Treffen von Freunden und gemeinsam Spaß haben.

Das war mir allerdings dann nicht mehr möglich.

Ich würde sagen, meine Leistung ist je nach Tag zwischen 30% und 50% eingebrochen. Ebenso konnte ich nur noch deutlich kürzer trainieren. Man konnte die Minuten und Stunden quasi verdoppeln. War ich 2 Stunden unterwegs mit dem Rennrad, fühlte es sich wie 4 Stunden auf dem Rennrad an.

Joggen ging ich immer noch sehr gerne, allerdings würde ich das rückwirkend, mit meiner Expertise mittlerweile zum Thema Beckenboden, nicht mehr ganz so lange machen. Das Mehrgewicht drückt doch ordentlich auf den Beckenboden. Zum Thema Rückbildung und Beckenboden werde ich mich aber noch in einem eigenen Beitrag befassen.

Abgesehen von den kürzeren Trainings, lief das Training aber gut. Es machte weiterhin sehr viel Spaß und ich konnte sogar immer wieder einen Fortschritt feststellen. Auch wenn dieses Bild verzerrt war, da ich schließlich durch das erste Trimester erst einmal an Leistung eingebüßt habe.

Wie hat sich die Regeneration im zweiten Trimester verändert?

Das Thema Regeneration war während der Schwangerschaft für mich so wichtig, wie nie zuvor.

Selbst nach lockeren Einheiten merkte ich direkt Muskelkater. Auch wenn der extra Energieverbrauch im zweiten Trimester mit circa 250 Kalorien nicht sonderlich hoch ist, hat die Schwangerschaft doch einen Einfluss.

Bei mir hat sich herausgestellt, dass es nicht an den extra Kalorien lag, sondern an einem Nährstoffmangel. Das Baby im Bauch hat mir einiges geraubt. 😉 Und so führte der Mangel an Magnesium zu ständigen Krämpfen. Um dem Vorzubeugen, gab es deshalb täglich eine Banane und supplementiertes Magnesium täglich. Auch mein Eisenspiegel ging rapide in den Keller, obwohl dieser sonst wirklich im sehr guten Bereich ist.

Natürlich gibt es in der Regeneration keine Wundermittel, aber viele Dinge, die helfen den Körper zu unterstützen.

Aktive Regeneration: Verpflegung & Übungen

So gab es den Eiweißshake in den ersten Minuten nach dem Training, vor dem Duschen. Zu meiner täglichen Routine kam eine Yoga-/Stretching Einheit. Diese 20-30 Minuten für mich, halfen mir auch in der mentalen Vorbereitung auf die Geburt.

Ein wichtiger Hinweis war für mich das Entspannen des Beckenbodens. Viele Sportlerinnen tendieren eher zu einem zu festen Beckenboden, im Sinne, dass es die Geburt schwerer macht. Es gibt spezifische Übungen zum Dehnen und mit der Blackroll, um die Muskulatur des Beckenbodens zu entspannen.

Leider hatte ich diesen Hinweis erst zu spät bekommen, sodass ich hier nicht mehr allzu viel verändern konnte.

Regeneration im Schlaf

Normalerweise würde ich hier definitiv für das Thema Schlaf plädieren, da Schlaf ein riesiger Regenerationsfaktor ist. In der Schwangerschaft würde ich diesen Punkt allerdings ausklammern, da man ihn manchmal einfach nicht beeinflussen kann.

Heute, als ich diesen Blog geschrieben habe, ist unser kleiner Mann 8 Wochen alt. In diesen 8 Wochen habe ich deutlich besser geschlafen als in der Schwangerschaft. Zum Teil war ich nachts 3-4 Stunden wach, einfach so, ohne Grund und konnte einfach nicht mehr schlafen. Die Hormone haben mir da schön mitgespielt. Seit der Kleine auf der Welt ist, bin ich zu 95% wieder ausgeschlafen.

Jetzt kann ich endlich wieder gut schlafen!

Wie hat sich die Ernährung im zweiten Trimester verändert?

Um den klassischen Schwangerschaftsbeschwerden zu entkommen, in denen Magen und Darm einfach nicht mitmachen, habe ich verschiedenes getestet. Am Ende bin ich mit 3 Mahlzeiten am Tag extrem gut gefahren, obwohl immer viele kleine Mahlzeiten empfohlen werden.

Jeder Tag bei mir startete mit einem selbst gemischten Müsli: Haferflocken, Chia, Leinsamen, Sonnenblumen, Rosinen und Sesam. Dazu Banane und Apfel.

Zum Mittagessen gab es eine große, frische und selbst gekochte Mahlzeit, sodass ich um 17 Uhr Abendessen konnte. Durch die große Pause zwischen Abendessen und Frühstück konnte mein Körper weiterhin seine gute Arbeit erledigen.