Ausdauersport und Schwangerschaft – Mein drittes Trimester

Das dritte Trimester beginnt ab der 28. Woche, dann ist der Endspurt angesagt.

Entspannter Start

Das dritte Trimester begann für mich sehr entspannt, ich hatte anfangs weiterhin mein Hochgefühl, wie schon im zweiten Trimester. Die Gewichtszunahme betrug anfangs rund 8-10 Kilo von den gesamten 13 Kilo, die ich bis Schwangerschaftswoche 41 zugenommen habe. Trotz des Mehrgewichts fühlte ich mich immer noch sehr wohl. Das Radfahren war immer noch gut möglich, nur das Joggen fühlte sich nicht mehr gut an. So wurde Joggen gestrichen und durch Schwimmen ersetzt.

Wie hat sich mein Training im zweiten Trimester verändert?

Die Bikepark-Saison hatten wir in der Schwangerschaftswoche 25 in Rabenberg kurz vor der Winterpause des Bikeparks ausklingen lassen. Auf dem Mountainbike war ich aber trotzdem weiterhin unterwegs. Ein letztes Highlight war der Sigma Ride gemeinsam mit den (ehemaligen) Radprofis Marcel Kittel und Karl Platt in der 27. Schwangerschaftswoche. Trotz schwindender Fitness hatten wir hier einen großartigen Tag zusammen. Und ich war positiv überrascht, wie viel der Körper noch an Fitness übrig hatte, ohne dass man sich überanstrengt.

Auch im Fitnessstudio war ich immer noch weiterhin 2x die Woche bis zur Schwangerschaftswoche 37. Hier habe ich nur das Bankdrücken und Schrägbankdrücken ersetzt, da auf dem Rücken liegend viel Druck auf die Hohlvene kommt, was sich dann auch wirklich nicht mehr gut anfühlt. 😉

Ein letztes Mal auf Langlaufski

In der 32. Schwangerschaftswoche war es Mitte Dezember und endlich kam der Schnee! Da ich ein absolutes Winterkind bin, wollte ich es mir nicht nehmen lassen, wenigstens noch 2x auf die Langlaufski zu stehen. Ich gestehe aber, diese Einheiten waren wirklich anstrengend – und langsam… und so wurde auch das Kapitel Langlauf damit direkt wieder beendet. Nachdem ich das Duell am Berg gegen einen knapp 80-Jährigen verloren hatte, habe ich meine Ambitionen hier auf Eis gelegt. Ganz den lustigen Worten im tiefsten Thüringer Dialekt des älteren Herrn zufolge „Jetzt machste aber, dass de heeme kommst“.

Meine Geschwindigkeit auf den Langlaufski war genau doppelt so langsam wie ohne Schwangerschaft. Deshalb war auch hier das Verpflegen wieder sehr wichtig, da ich für eine Runde deutlich mehr Zeit und Energie gebraucht habe.

Ab der 34. Schwangerschaftswoche wurde mein Training dann ruhiger. Weiterhin war ich noch draußen auf dem Rennrad unterwegs. Um die mittlerweile extrem langsamen Fahrten auszugleichen, fuhr Sandro auf dem Mountainbike und ich auf dem Rennrad. So hatten wir beide Spaß und Bewegung. Durch die ganze Schwangerschaft sind wir immer mit viel Kreativität und Lockerheit gegangen. So wurde der Lenker beispielsweise am Schluss nach oben geneigt, um den Bauch auszugleichen. Was nicht (mehr) passte, wurde kurzerhand passend gemacht.

Die Anpassungen am Rad führten zu deutlich mehr Bequemlichkeit beim Sport und dadurch machte es deutlich mehr Spaß. Und das Beste: Dadurch war das Radfahren auch weiterhin gefahrlos und schmerzfrei möglich.

Der Endspurt der Schwangerschaft

Auch auf dem Rollentrainer stellte ich den Rizer (Elite Steigungssimulator als Zubehör zum Rollentrainer) komplett nach oben, um eine möglichst angenehme Position zu finden.

In der Woche 35 war ich dann mittlerweile bei plus 12 Kilo. Und langsam wurde auch die Bewegung weniger. So merkte ich, dass hier nicht nur Baby gesammelt wurde, sondern nun auch der Speck. 😉

Durch die Müdigkeit fehlte mir einfach die Alltagsbewegung, dazu noch weniger Sport und zack, legt die Waage zu.

Verändert habe ich nichts, für mich war es okay. Die Zeit bis hin zum Ende war ja nun definitiv überschaubar. Und da Sport auch weiterhin eine große Rolle in meinem Leben spielen wird, kommt die Bewegung nach der Geburt wieder ganz von selbst – und damit auch der Gewichtsverlust.

Dafür habe ich das Yoga für mich entdeckt und fast täglich bis hin zum Ende der Schwangerschaft zwischen 15 und 60 Minuten für mich genutzt. Dadurch ging es mir viel besser und ich blieb weiterhin von Rückenschmerzen und anderen Dingen verschont. Auch mental war das sehr entspannend und besonders am Abend, vor dem Schlafengehen, ein angenehmer und entspannt-aktiver Tagesabschluss.

Mental fand ich es auch eine sehr gute Vorbereitung auf die Geburt. Sich auf das Atmen zu konzentrieren habe ich dadurch viel besser bei der Geburt gekonnt.

Meine Workouts auf dem Fahrrad hatte ich ab der 36. Schwangerschaftswoche nach drinnen auf die Rolle verlegt. Ich nutze das Trainingsprogramm Zwift, welches sogar ein spezielles Trainingsprogramm für Schwangere anbietet. Unter dem Motto „Baby on Board!“ kannst du hier Intervalle, aber auch Ausdauer über mehrere Wochen und Monate trainieren. Für mich war das nicht nur ein tolles Programm, sondern auch neue Motivation, den Endspurt zu meistern.

Die Workouts sind zwischen 30 und 60 Minuten lang, dadurch ideal. Meine Einheiten haben im dritten Trimester nur noch ganz selten über eine Stunde gedauert, da es mir dann zu anstrengend wurde.

Auch meine Fitnessstudio-Mitgliedschaft endete. Mit Ende der 38. Schwangerschaftswoche, wurde meine Mitgliedschaft dann pausiert. Ohne das Pausieren des Vertrages wäre ich wohl noch 2 weitere Wochen zum Krafttraining gegangen, aber in unserem Studio geht die Stilllegung eines Vertrages nur zum Anfang des Monats.

Ich fühlte mich einfach immer noch gut und aktiv und sah keinen Grund, warum ich den Sport beenden sollte.

Fazit: Schwangerschaft und Sport

Meine Schwangerschaft lief vollkommen ohne Komplikationen und ich bin sicher, dass die viele Bewegung ihren Teil dazu beigetragen hat.

Viele der wissenschaftlichen Ergebnisse haben aber auf meine Schwangerschaft nicht zugetroffen. Die meisten Athletinnen gebären bereits in der 38. und 39. Schwangerschaftswoche. Unser Baby kam dagegen einen Tag nach dem errechneten Termin.

Ebenso eine kürzere Wehendauer kann ich mit 17 Stunden Wehen nicht wirklich unterschreiben. Auch unsere Hebamme hat mit Sportlerinnen durchgehend die Erfahrung gemacht, dass die Wehen bei trainierten Frauen länger dauern, da die Muskulatur straffer und kräftiger ist und demnach das Lockern durch die Wehen mehr Zeit benötigt.

Was ich aber definitiv sagen kann: Der aktive Körper hilft!

Die Geburt ist eine wahre Challenge und es hilft dir unglaublich, dafür Kraft und Agilität zu haben. Ebenso half mir der Tunnel. Ich habe es fast die ganze Zeit geschafft gedanklich in einem Tunnel zu sein. Das kenne ich bereits aus den Rennen und hat es mir deutlich erleichtert. Insgesamt kann man die Geburt auch als einen Marathon sehen – für den man sich eben auch vorbereiten sollte.

Ausblick: Schwangerschaft und Sport

Mit diesem Artikel endet meine Reihe zum Thema Schwangerschaft und Sport. Allerdings möchte ich sehr gerne weiteres Wissen mit euch teilen. Ich werde euch auf meinem Rückbildungsweg mitnehmen, zu den ersten Rennen und auch zu den Veränderungen, die Familie und Sport mit sich bringen.

Stellt mir gerne eure Fragen in die Kommentare!