Rückbildung für Sportlerinnen

Nach der Schwangerschaft zurück in den (Wettkampf-) Sport

Anzeige// 40 Wochen lang erbringt unser weiblicher Körper Höchstleistung, bildet Knochen, Organe und vieles mehr. Bis er schließlich einen wunderbaren kleinen Menschen geschaffen hatte. Und so gerne wir jede Minute mit diesem kleinen Menschen verbringen, möchten viele von uns auch in den (Wettkampf-) Sport zurückkehren.

Kaum Forschung – Und doch so wichtig

Leider ist es hier dieselbe Thematik, die ich auch bereits in den Artikeln über die Schwangerschaft und Sport angesprochen habe: Es gibt sehr wenig aktuelle Forschung.

Damit wir erfolgreich in den (Wettkampf-) Sport zurückkehren können, beschäftigen wir uns heute mit dem Thema Rückbildung für Sportlerinnen.

Das Thema ist leider überhaupt nicht bei allen auf dem Schirm und wird oft vernachlässigt. Dabei ist die Rückbildung die Basis für eine erfolgreiche sportliche Tätigkeit und generelles Wohlbefinden.

Denn ein guter Rückbildungskurs ist die Basis für eine stabile Körpermitte und wirkt den schlimmsten Nachwirkungen der Geburt entgegen. Beispiele dafür sind Harninkontinenz und Organabsenkungen.

Das wichtigste vorab: Dieser Artikel ist für alle, die jemals ein oder mehrere Kinder bekommen haben. Auch noch Jahre nach der Geburt, kann man die aktuelle Situation mit gezieltem Rückbildungstraining verbessern.

Was ist Rückbildung überhaupt?

Prinzipiell ist die Rückbildung die gesamte Phase, in der der Körper wieder versucht, in den Urzustand zurückzukommen. Deshalb ist die Rückbildung viel mehr als „nur“ der Rückbildungskurs. Die Rückbildung beginnt quasi ab der ersten Minute nach der Geburt. Der Körper beginnt, die Plazenta auszuscheiden, mit den einsetzenden Nachwehen in den kommenden Tagen werden im Normalfall sämtliche Reste ausgeschieden. Durch das Einsetzen des Wochenflusses wird auch beispielsweise Blut ausgeschieden. Denn während der Schwangerschaft haben wir mehr Blut und Wasser im Körper. Dieses Blut und der Wasserpegel normalisieren sich Woche für Woche.

Ebenso wird sich auch die Gebärmutter auf ihre ursprüngliche Größe zusammenziehen. Dieser Prozess wird einige Zeit in Anspruch nehmen und regelmäßig durch deine Hebamme im Wochenbett kontrolliert. Wie lange der Prozess dauert, ist schwer zu sagen, da es sehr individuell ist.

Bereits im frühen Wochenbett, in den ersten sechs Wochen, wird dir die Hebamme mit einigen Übungen beim Einstieg in die Rückbildungsgymnastik und das Ansteuern des Beckenbodens helfen. Bereits in den ersten Tagen kannst du direkt mit den Atem- und  Anspannungsübungen nach Freigabe deiner Hebamme beginnen.

Mir persönlich hat meine Hebamme bereits am Tag nach der Geburt Atemübungen an die Hand gegeben, welche ich sehr regelmäßig durchgeführt habe. Nach wenigen Tagen bin ich dann auf die Wochenbettübungen des Mamacademy Kurses gewechselt.

Dieser ist speziell aus der frauenärztlichen Perspektive heraus entwickelt. Der Intensivkurs für den Beckenboden ist speziell für das Wochenbett und die Zeit danach konzipiert.

Was musst du über den Beckenboden wissen?

Der Beckenboden liegt zwischen den Beckenknochen, auch Männer haben einen Beckenboden. In der Schwangerschaft wird der Beckenboden sehr gefordert, nicht nur durch das zusätzliche Gewicht, sondern auch die hormonellen Veränderungen.

Das Thema der hormonellen Veränderung wurde eventuell auch bereits durch deinen Arzt oder Ärztin mit dir besprochen. Es geht darum, dass Bänder und Sehnen durch die Hormone lockerer und weicher werden. Deshalb sollte hier je nach Sportart während der Schwangerschaft sehr stark darauf geachtet werden.

Was sind die Aufgaben des Beckenbodens?

Zum einen natürlich das Halten der Kontinenz für Urin und Stuhlgang, aber auch das Halten einer Vielzahl deiner Organe. Der Beckenboden besteht aus drei verschiedenen Schichten. Jede Schicht des Beckenbodens hat eine eigene Aufgabe. Damit der Beckenboden optimal arbeiten kann muss das Anspannen – und ganz wichtig auch das Entspannen – gelernt werden. Dies kann man beispielsweise in dem Kurs der Mamacademy lernen.

Rückbildungskurs/Beckenbodenkurs lieber Online oder Offline?

Viele Frauen bevorzugen einen Rückbildungskurs vor Ort, da man eine direkte Ansprechpartnerin hat und auch andere Mütter kennenlernt. So hatte ich das vor der Entbindung auch geplant.

Nach der Entbindung war dann doch alles anderes. Anfangs hatte ich ehrlicherweise großen Respekt vor allen Terminen mit einer starren Uhrzeit. Mit Baby Planen schien für mich ein Ding der Unmöglichkeit. Das hat in mir mehr Stress als Vorfreude ausgelöst. Deshalb schien für mich ein Onlinekurs die bessere Alternative.

Die Mamacademy bietet in dem Onlinekurspaket auch einen Kanal zum Austausch und Fragen stellen, dadurch habe ich nichts vermisst und alle Vorteile vollständig ausgeschöpft.

Was macht einen guten Rückbildungskurs/Beckenbodenkurs aus?

Kurse gibt es wie Sand am Meer, aber gute Kurse nur wenige. Achte auf die Expertise deiner kursgebenden Person. Ein guter Kurs fordert dich, aber überfordert dich nicht. Ein guter Kurs baut Woche für Woche auf und wirft dich nicht ins kalte Wasser. Wichtig ist auch immer, dass ein solcher Kurs auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft basiert, da sich hier in den letzten Jahren extrem viel getan hat.

Wie ist der Beckenbodenkurs der Mamacademy aufgebaut?

Der Beckenbodenintensivkurs gliedert sich in drei Kategorien.

• Wochenbett Einheiten zwischen 3 und 23 Minuten
• Yoga Beckenbodeneinheiten nach Abschluss des Wochenbetts, zwischen 30 und 45 Minuten
• Yoga Full body Workouts für den Beckenboden, mit Warmup, Hauptteil und Stretching

Mir ist es durch die Routine und den Plan deutlich leichter gefallen, am Ball zu bleiben. Mir helfen Pläne deutlich besser, da ich mich dadurch ein bisschen mehr in der „Verpflichtung“ fühle.

Durch die kurzweiligen Einheiten war auch immer nur das Anfangen schwierig. Nach der Geburt hat man doch einfach deutlich weniger Energie.

Mittlerweile bin ich mir selbst unglaublich dankbar, die ersten 3 Wochen nach meiner Geburt wirklich im Bett verbracht zu haben. Der Körper braucht diese Zeit einfach zum Heilen und sich erholen.

Wann ist es wieder Zeit für Sport nach der Geburt?

Obwohl ich normal ein Fan von Daten und Fakten bin, finde ich, nach der Geburt geht es auch sehr viel um das innere Wohlbefinden und das Bauchgefühl.

Mit meiner Hebamme habe ich ab der Geburt regelmäßig meine Rektusdiastase getastet.

„Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Sehr viele Frauen weisen direkt nach der Geburt diese Symptomatik auf, wobei die Spalte unterschiedlich breit und lang sein kann: Im Schnitt ist die Rektusdiastase 2 bis 10 cm breit und 12 bis 15 cm lang.

37% der Erstgebährenden und 67% der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter einer diastasis recti. Die häufigsten Symptome einer Rektusdiastase sind – neben der tastbaren Spalte im Bauch – mehr oder weniger starke Beschwerden bzw. Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und/oder in der Hüfte – vor allem bei körperlicher Betätigung.“ https://laufmamalauf.de/rektusdiastase/#:~:text=Unter%20einer%20Rektusdiastase%20versteht%20man,12%20bis%2015%20cm%20lang.

Durch das regelmäßige Tasten der Recktusdiastase konnte ich sehr gut meinen Fortschritt messen, und besser einschätzen, wann es Zeit für den Sport ist. Ohne das Risiko von Schmerzen oder im schlimmsten Fall, eines Nabelbruches.

Schließlich möchten wir sicherlich alle langfristig und problemlos bis ins hohe Alter Sport machen.

Wann habe ich persönlich wieder mit Sport begonnen?

Durch meine komplikationslose Geburt ohne Geburtsverletzung, kann ich natürlich nur über meinen Weg sprechen. Und hier keine Ratschläge geben.

Ich begann in der 3. Woche nach der Entbindung wieder mit kleineren Spaziergängen. Und obwohl ich so lange gewartet habe, war selbst dies noch etwas früh. Ich habe direkt meinen Beckenboden gespürt. Und wenn man den Beckenboden spürt, hat man es bereits deutlich überzogen…

Deshalb waren die ersten Spaziergänge wirklich nur 10-20 Minuten, das hat meinem Beckenboden auch gereicht, auch wenn der Kopf sehr gerne länger gelaufen wäre.

Da ich bis zur Geburt trainiert habe, hatte ich hier zum Glück vom Kopf her einen guten Puffer an Training.

Mit Ausdauertraining auf dem Fahrrad habe ich 9 Wochen gewartet. Ich habe es definitiv gefühlt, dass der Körper noch nicht so weit ist.

Das erste Radrennen bin ich nach 12 Wochen gefahren, ohne Ambition aber mit jeder Menge Spaß. Krafttraining habe ich mir 17 Wochen nach Geburt wieder zugetraut.

Mit dem Joggen werde ich definitiv noch warten. Aktuell wird anhand neuester Studien empfohlen 6-8 Monate zu warten, um den Beckenboden so gut wie möglich heilen zu lassen.

Zusammenfassung: Sport nach der Entbindung…

Egal ob Wettkampfsport, Freizeitsport oder Bewegung, es tut uns gut! Mental wie auch körperlich.

Genieße dein Comeback in den Sport und suche dir dafür die richtige Betreuung wie beispielsweise den Kurs der Mamacademy.

Motto: Nicht nur an Jetzt denken, sondern auch an später. 😉 Keine Trainingseinheit ist mögliche Spätfolgen wert.

Damit wünsche ich euch eine wundervolle Zeit als Familie! Und beim „Sportlerin“ bleiben, aber auch Mama sein.

Hör dir dazu gerne unseren Podcast an