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Als ich im Frühjahr 2016 mit dem Radfahren gestartet bin, war ich im Winter ultra- motiviert und habe jede freie Minute auf dem Rad verbracht.

Aber ist draußen fahren bei Wind und Wetter überhaupt für jeden effektiv?

Ich zeige dir, wie du bestens durch den Winter kommst

Die Offseason im Herbst ist mittlerweile vorbei. Dazu gehört selbstverständlich, dass die Form schlechter wird. Aber jetzt kommt die Zeit, in der man sich langsam wieder an die Arbeit für 2021 machen sollte.

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal ein Trainingslager auf Mallorca im Februar absolviert und daraufhin einen sehr großen Unterschied zu den letzten Jahren bemerkt. Das Training über den Winter zahlt sich definitiv aus.

Wie startest du aus der Off-season?

„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch“

Mach dir einen Plan. Nimm dir wirklich Zeit und schreib deine Ziele auf. Egal, ob große oder kleine Ziele, schreibe es auf.

Danach packe deine persönliche Motivation mit auf den Zettel.

Motivation kann für jeden anders sein und es gibt definitiv kein Richtig oder Falsch. Überlege dir:

Was will ich schaffen? Ist es eine Teilnahme bei einem Rennen? Eine bestimmte Zeit? Gewichtsabnahme/Muskelaufbau? X Tage Sport die Woche?

Das alles ist dir überlassen, finde es für dich selbst heraus 😊

Beachte jedoch beim Ziel Jahreskilometer: Qualität schlägt Quantität. Für erfolgreiche Rennen benötigst du Grundlage, aber auch Spritzigkeit.

Natürlich ist aber jeder Körper anders.  Mein Körper spricht extrem gut auf Intervallbasiertes, kurzes und intensives Training an.

Nächster Schritt: Welche Sportarten kannst und möchtest du über den Winter betreiben?

In meinem ersten Winter in Jena, 2017, habe ich mich sehr über das milde Klima in Thüringen gefreut. Den ganzen Winter bin ich durchgeradelt und dann kam der März und ich hatte überhaupt keine Lust mehr auf das Radfahren. Lektion gelernt 😀

Deshalb versuche ich, über Herbst und Winter einen Ausgleich zu schaffen und wirklich neue Reize zu setzen, Abwechslung zu schaffen.

Mitunter jogge ich über den Winter äußerst gerne. Joggen gibt meinem Körper ganz andere Reize und ist super zeiteffizient. Zudem kühlt der Körper selbst bei Minusgraden weniger aus, als auf dem Rad.

Übrigens verbrennt dein Körper beim Joggen bei kälte deutlich mehr Kalorien 😉

Im Winter Radfahren zu gehen, kann ganz schön harte Arbeit sein 😀 Bis man angezogen ist, nimmt sehr viel Zeit in Anspruch und am Ende ist man im schlimmsten Fall doch zu warm oder zu kalt.

Wenn ich Joggen gehe, dann am liebsten als Crosslauf durch den Wald. Denn der weiche Waldboden ist viel besser für die Gelenke als der Asphalt. Außerdem ist das ständige Wechseln von auf- und ab sehr ähnlich zu den Mountainbike-Rennen.

Und beim Laufen muss sich auch nicht so lange angezogen werden.

Wichtig für mich ist immer ein Proteinshake (Rabattcode: lelia10) direkt nach der Laufeinheit. Laufen strengt mich deutlich mehr an und deshalb versuche ich, meinen Körper so gut als möglich zu unterstützen.

Meine liebste Alternativsportart ist allerdings das Langlaufen. Skating-Skilanglauf, wie man es vom Biathlon kennt. Der Anfang mit der Skatingtechnik ist jedoch gar nicht so leicht, aber von Runde zu Runde wird es besser.

Beim Skating kommt es sehr auf die Technik an, denn ansonsten muss alles durch Kraft kompensiert werden. Und Skaten ist auch so schon anstrengend genug 😉

Denn Skaten kostet eine Menge Kraft und Koordination, verbrennt dafür aber wahnsinnig viele Kalorien, und baut ordentlich Muskeln auf.

Skaten ist im Prinzip ein Ganzkörper-Workout für Kraft und Ausdauer. Deshalb nicht verzweifeln, wenn die Zahl auf der Waage kurzzeitig nach oben klettert. Mehr Muskeln verbrennen dafür ja wiederum mehr Fett im Ruhezustand.

Eine dritte Alternative ist das Schwimmtraining!

Allerdings weiß in der momentanen Corona-Zeit keiner, wann dieses wieder möglich sein wird. Speziell Pyramiden-Intervalle sind ein super intensives Intervalltraining, das einen ordentlich aus der Puste bringt.

Natürlich gibt es auch Menschen, für die draußen Radfahren das ganze Jahr über gut funktioniert.

Meine Erfahrung war es eben, bei ganzjährigem Training nur auf dem Rad, ab März keine Motivation mehr fürs Radfahren zu haben, und ständig krank zu sein. Außerdem war ich meistens nach einer Stunde komplett durchgefroren, speziell an Oberkörper und Füße.

Seit 2019 gehöre ich zu meiner Freude zu den Elite Ambassadors! Elite stellt Rollentrainer, Radträger, Trinkflaschen und weiteres Fahrradzubehör her.

Dadurch habe ich die Möglichkeit, Zuhause auf meinem Rollentrainer Elite Direto XR zu trainieren.

• „Mit integriertem Leistungsmesser mit einer Genauigkeit von +/- 1,5%
• Komplett vormontiert, inkl. 11-fach Kassette, geeignet auch für Schaltwerke mit langem Käfig
• Volle Interaktion mit App, Software, Windows PC und Mac, sowie Tablets und Smartphones via ANT+ oder Bluetooth Smart
• Simuliert Steigungen bis 24%

Für mich ist das Rollentraining auf der smarten Rolle ein echter Gamechanger. Die Intervalle können durch die Steuerung der Rolle wirklich äußerst genau gefahren werden. Es gibt keine externen äußeren Einflüsse, wie die Länge des Berges und Variation der Steigung. Dazu bekommst du direktes Feedback über den Bildschirm, ob du in den richtigen Wattbereichen unterwegs bist.

Durch die Vielzahl von Trainingsprogrammen und wirklich strukturierten Trainingsplänen, hast du eine Möglichkeit, dich durch ein kleines monatliches Budget von 10 bis 15 Euro deutlich zu verbessern und mit deinen Freunden und Teamkollegen zu trainieren oder Wettkämpfe zu fahren. Im Vergleich zum Fitnessstudio fast schon ein Schnäppchen.

Aber auch hier ist wie überall Vorsicht geboten. Wähle deinen Trainingsplan mit Bedacht. Mein Favorit ist der Cross-Country-spezifische Trainingsplan „Single Track Slayer” auf Zwift. Dieser Trainingsplan läuft über 10 Wochen und bietet dir täglich wechselnde Workouts zwischen 50 und 70 Minuten intensiven und lockeren Trainings.

Vor dem Beginn eines Trainingsplans würde ich immer einen FTP-Test empfehlen.

Natürlich sind diese nicht so genau wie eine Leistungsdiagnostik, aber sie können dir trotzdem einen Überblick über deine Leistung liefern, in welche Richtung du dich entwickelst.

Solche FTP-Tests finde ich alle 6 Wochen als sinnvoll, um das Training stets auf den eigenen Fortschritt und aktuellen Leistungszustand anzupassen.

Eine richtige Leistungsdiagnostik mache ich normalerweise ein bis drei Mal im Jahr.

Der letzte Punkt um in der neuen Saison richtig durchstarten ist die Mentale und persönliche Entwicklung.

Seit 2017 arbeite ich in den Bereichen Mentaltraining und Fahrtechnik mit Kerstin Kögler.

Kerstin war früher selbst Radprofi beim Team BMC, und ist seit einigen Jahren Trainerin. Durch diese Erfahrung kennt sie beide Seiten, und kann einen durch Ihre große Erfahrung sehr stark voran bringen.

Kerstin hat mir von Anfang an geholfen, Ziele zu setzen und mit Erfolgen aber auch Misserfolgen umzugehen. Jeder Athlet kennt das Gefühl, wenn man sich selbst Ziele setzt, und die Umsetzung klappt einfach nicht. Oft ist es nicht der Druck von außen, sondern der Druck den man sich selbst macht.

Mit Ihr kannst du jedes beliebige Thema erarbeiten. Bei mir sind es auch oft Themen z.B. „Wie schaffe ich es mental durch eine Langstrecke“?

Beispiel Sellaronda Hero 2019, noch nicht gesund, nicht fit. Wie kann ich die 60 km und 3200 Höhenmeter mit Spaß bewältigen.

Oder, mein erster Laufwettbewerb steht an. Was muss ich beachten?

Damit du dich selbst überzeugen kannst, gewinne hier ein Mentaltraining bei Kerstin Kögler egal ob im Bereich Sport oder privat.

Gewinnspielausschreibung:

1 Stunde Online Mental Coaching mit Kerstin Kögler
Wert: 100,00 Euro

Was ist aktuell deine Herausforderung?
Was wäre, wenn du diese gelöst hättest?
Welche Möglichkeiten würden sich daraus ergeben?

Kerstin Kögler bewegt und bestärkt als Mental Coach Menschen in der sportlichen und persönlichen Entwicklung.

Im Coaching bestimmst du, an welchem Thema du arbeiten, was du erreichen möchtest.
Kerstin geht individuell darauf ein, was dich am stärksten macht.

Ihr trefft euch Online, der Vorteil für dich ist:

• keine Anreise
• bequem von daheim 
• größere zeitliche Flexibilität 
• zeitsparend

Kerstin Kögler ist eine viel gebuchte Mountainbike-Fahrtechnik-Trainerin und Mental Coach aus Blaustein bei Ulm.
Sie war früher selbst Profi Athletin. Daher bekommt sie ihre Expertise nicht nur aus der Theorie, sondern auch aus
der Praxis.
Weitere Informationen zu Kerstin: www.kerstin-koegler.de

Anmerkungen:
Terminvereinbarung nach Absprache mit Kerstin Kögler
Die Termine für Mental Coachings finden unter der Woche statt

Kommentiere diesen Beitrag, warum du der oder die richtige für das Coaching bist.

Das Gewinnspiel findet hier auf meinem Blog statt, sowie auf Instagram. Teilnehmen kann jeder ab 16 Jahren. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Das Gewinnspiel endet am 31.12.2020 um 24.00 Uhr.

Das morgige Gewinnspiel findet ihr hier bei https://mama-kann-das.com/

. Allen viel Glück und ein gutes Wintertraining 🙂

https://www.facebook.com/Weihnachtsblogger/