Wie du deine Performance auf dem Mountainbike und Rennrad ganz leicht über den Winter steigern kannst
Solltest du dich mit professionellen Radsportlern über das Thema Wintertraining unterhalten, wird früher oder später immer das Wort „Skating“ bzw. „Cross-Country Skiing“ fallen.
Nicht umsonst sagten auch ehemalige XC Weltmeister in einem Interview, dass sie jeden Winter mindestens 1000 Kilometer Skilanglauf als Basis für die nächste Saison betreiben.
Was bei den Profis so gut hilft, dachte ich mir, kann bei mir auch nicht schaden. Und so habe ich 2018 zum ersten Mal auf Skating Ski gestanden.
Da ich Abfahrt-Skifahren kann, war ich mir sicher, es würde einfach werden.
War es nicht. Anfangs lag ich mehr im Schnee als zu fahren und durch den enormen Kraftaufwand war ich nach 30 Minuten vollkommen am Ende.
Das ist jetzt aber nicht der Moment, in dem du dich nach einer Alternative umsehen solltest. 😉 Denn ich verspreche dir, auch du wirst es mit ein wenig Geduld und Anleitung lernen. 😊
Aller Anfang ist schwer, besonders beim Skating. Denn fehlende Technik wird durch Kraft ersetzt.
Stück für Stück wirst du dich allerdings sehr schnell verbessern und einen wahnsinnig intensiven Trainingseffekt mitnehmen.
Skating-Skilanglauf unterscheidet sich sehr stark vom klassischen Langlauf. Die Ausrüstung ist meist komplett anders. Die Skating-Ski haben keine sogenannten Schuppen, wie es bei den klassischen Langlaufski der Fall ist, damit der Skating-Ski flüssig vorwärts gleiten kann. Die Grundstellung der Ski beim Skating ist immer im leichten V. Von hier aus gleitest du abwechselnd mit dem linken und rechten Ski nach vorn. Praktisch wie Inliner oder Schlittschuh laufen. Die Stöcke sind beim Skating-Skilanglauf auch länger als in der klassischen Technik, um einen stärkeren Schub mit größerer Armschwingung zu erreichen.
Beim Stockeinsatz (und auch der Beinarbeit) unterscheidet man zwischen dem schnellen 1:1, der 2:1 Pendeltechnik und der 2:1 Bergtechnik. Die schnelle 1:1 Technik bedeutet ein Stockeinsatz und ein Skieinsatz. Setzt der rechte Ski auf, wird rechts „eingestockt“, kommt der linke Ski zum Einsatz, wird links „eingestockt“. Diese Technik ist besonders für die Ebene und den leichten bis mäßigen Anstieg geeignet, um schnell voranzukommen.
Diese Technik ist allerdings auch sehr schwierig, erfordert neben einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn und langer Gleitfähigkeit, viel Kraft und Ausdauer.
Deshalb empfehle ich für den Anfang die 2:1 Technik, ganz zu Beginn auch erst einmal, ohne Stöcke zu Laufen, um den sogenannten Schlittschuhschritt zu erlernen. Schließlich kommt bei korrekter Ausführung die meiste Kraft aus den Beinen, die ja auch über einen viel größeren und kräftigeren Muskel verfügen. Der Stockeinsatz kommt unterstützend hinzu und verleiht zusätzlichen Schub und ein etwas Stabilität.
Bei der 2:1 Technik kommt ein Stockeinsatz beider Arme beispielsweise gemeinsam mit dem rechten Ski und der linke Ski wird ohne Stockeinsatz nach vorne geschoben. Auf jeden zweiten Schritt mit dem Ski kommt also einmal die Unterstützung der Arme hinzu. Rechtshänder bevorzugen eher den rechten Stockeinsatz und somit den rechten Armeinsatz als Führungshand, Linkshänder andersrum.
Je besser deine Technik wird, umso kraftschonender und effektiver wird dein Training. Nebenbei verbessern sich auch mit fortschreitender Technik die Laufgeschwindigkeiten merklich.
Das Langlauf-skaten ähnelt dem Mountainbiken sehr, wenn man Muskelgruppen und Kraft-Ausdauerverhalten vergleicht. Kraftschnelligkeit ist gefragt, am Berg brauchst du eine starke Explosivität. Die Anstiege beim Skilanglauf sind deutlich kürzer als beim Mountainbiken, stehen sich allerdings bei der Intensität um nichts nach.
Meistens sind die Runden sehr hügelig und du hast nur wenig Zeit, dich zu erholen. Viele Runden ähneln einem XC Kurs mit dem ständigen Auf- und Ab. Dadurch wird das Langlaufen auch sehr kurzweilig. Eine Stunde auf den schmalen Brettern vergeht wie im Flug.
Auch macht es dir das Wetter mal schwerer und mal leichter. Wenn es besonders eisig ist, wirst du deutlich schneller unterwegs sein, wenn du Tiefschnee oder sulzigen Schnee hast, wird es deutlich kraftintensiver und anstrengender.
Der Skating Sport ist bisher der einzige, den ich kenne, bei dem der Fortschritt so offensichtlich ist. Bei jeder zweiten bis dritte Einheit wirst du eine Verbesserung deiner Zeit bemerken. Nach zwei Wochen mit jeweils 4 bis 8 Stunden die Woche, wirst du eine deutlich schnellere Zeit fahren.
Aber auch deine Muskulatur wird sich in kürzester Zeit anpassen. Bereits nach zwei Wochen wirst du den Unterschied im Spiegel sehen. 😊 Und ab dann wird es dir richtig Spaß machen. Neben den Beinen, die durch das Radfahren ganzjährige Belastung gewohnt sind, trainiert Cross-County Skilanglauf zusätzlich die Rumpf-, Rücken- und Oberkörpermuskulatur.
Nichts desto trotz ist XC Skilanglauf eine enorme Belastung für den Körper. Deshalb packe dir immer einen Eiweiß Shake ein, den du direkt auf der Heimfahrt genießen kannst. Umso schneller, umso besser. Schön kühl wird dieser im Auto von selbst. Bei uns fliegen mittlerweile nur noch die Ski ins Auto und dann werden die Shakes verteilt, noch bevor wir wieder im Auto sitzen.
Hier kann ich besonders den Zitrone Quark Shake von 4 you E-Health empfehlen. (Mit „lelia10“ bekommt ihr einen Rabatt)
Durch die hohe Anstrengung wird es während der Aktivität auf den Ski ordentlich warm. Deshalb solltest du dich nicht zu warm anziehen. Eine dicke Ski Jacke wird dich verkochen. Am besten geeignet ist hier eine Primaloft Jacke, da man hier deutlich weniger schwitzt.
Auch das Zwiebel Prinzip ist hier super geeignet, Unterzieh Shirt, Sportpullover und dann Jacke sind bei Temperaturen zwischen -10 Grad bis 0 Grad wirklich angenehm. Bei Temperaturen um 0 Grad reicht auch ein dünnes Sportshirt unter einer Primaloft Jacke oder Wintersportjacke.
Die Stocklänge und Skilänge sollten unbedingt bei jedem Hersteller vorher abgefragt werden, denn hier gibt es enorme Unterschiede. Manche Hersteller gehen auf das Gewicht, manche auf die Größe der Person und manche beides. Auch zwischen Anfänger und Fortgeschrittene wird unterschieden. Ein längerer Ski kann eine längere Gleitphase unterstützen, ist jedoch weniger wendig. Fortgeschrittene greifen eher zu etwas längeren Stöcken, Anfänger wählen besser die kleinere Variante.
Ebenso bei den Schuhen. Unbedingt ausprobieren. Meine Skating-Schuhe sind beispielsweise zwei Größen größer als meine restlichen Schuhe.
Und wichtig: Es gibt verschiedene Bindungen. Beispielsweise die SNS Pro Pilot Bindung von Salomon funktioniert auch mit den richtigen Schuhen von Alpina oder Rossignol. Für andere Schuh-Bindung-Ski-Kombinationen existieren auch Adapterplatten.
Da die Einheiten auf Langlauf-Ski deutlich intensiver sind als Radfahren, benötigst du auch deutlich weniger Zeit für das Training. 1 Stunde XC Skating ist meiner Meinung nach gefühlt wie 2 bis 2.5 Stunden Radfahren. Durch die kürzere Zeit brauchst du dir auch weniger Gedanken um die Verpflegung machen. Für eine Einheit zwischen 1 und 1.5 Stunden brauchst du höchstens einen Trinkrucksack oder Gurt. Zur Not tut´s aber auch mal eine Handvoll Schnee 😉
