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Langlaufen im Thüringer Wald: Biathlonzentrum Oberhof

14. Januar 2022

Der Winter ist da und der erste Schnee ist auch schon vor einiger Zeit gefallen. Wenn auch für Ende November relativ spät. Einige Wetterprognosen prophezeien dafür aber einen kalten, schneereichen Winter 2021/2022. Ich würde mich freuen; wir werden sehen…

Beste Voraussetzungen

Auf alle Fälle bin ich – jedenfalls materialtechnisch – bereits top vorbereitet. Letzten Winter habe ich mir neue Fischer Skating-Langlaufski zugelegt und auch Sandro welche zu Weihnachten geschenkt. Unsere zukünftigen Wettkämpfe finden also schon mal unter fairen Bedingungen statt 😉. Neue Skistöcke habe ich zu Weihnachten dazu bekommen, in pink. 

Meine neue Partnerschaft mit Holmenkol hilft mir dabei, mit meiner neuen Skilanglauf-Ausstattung schnellstmöglich über die Loipen zu gleiten. Verschiedene Wachse, unterschiedliche Temperaturen zum Aufbringen von Skiwachs, sowie wechselnde Schneebedingungen- und Temperaturen machen die Präparierung der Ski zu einem besonderen Thema, dem man fast mehr Zeit widmen könnte, als der Trainingseinheit selbst 😉

Vorbereitung ist Alles

Neben dem passenden Belag auf den Langlaufski, ist die Wahl des richtigen Wachses jedoch auch ein wichtiger Baustein für einen spaßigen, sportlichen Tag auf den Skiern. Für einige mag das regelmäßige Ski Wachsen nicht zu den beliebtesten Aufgaben gehören. Dennoch gehört es für mich einfach dazu. Nebenbei schont ein gut präparierter Ski auch den Belag. 

Damit die Vorbereitung in Zukunft leichter und schneller vonstattengeht, habe ich mir einen Wachstisch bestellt. Das bisher dafür genutzte, ausrangierte Bügeleisen hat damit endgültig ausgedient. Je nach Trainingsdauer und gelaufener Distanz, wachse ich persönlich jedes zweite bis dritte Mal meine Ski. Bei erheblich wechselnden Schneebedingungen oder vereister Loipe auch früher. Der Belag sollte für optimale Gleiteigenschaften immer schwarz sein und keine weißen Stellen durchscheinen lassen. Nur dann bildet sich ein feiner Wasserfilm zwischen Ski und Schnee, über den man gleitet. 

Um den Ski perfekt vorbereiten zu können, empfiehlt es sich, sich vorab über die geplante Strecke zu informieren. Besonders über die Temperatur, Schneedicke, Schneezustand und Streckenprofil. In meiner Heimat, auf der Schwäbischen Alb, ist das für mich sehr leicht, denn die meisten Loipen liegen höchstens 15 Minuten vom Haus entfernt, das Wetter ist daher immer ersichtlich. 

Für meine Trainingseinheiten in Thüringen muss ich mich dabei auf den Online-Wetter- und Schneebericht verlassen, denn von Jena dauert es ca. eine Stunde mit dem Auto bis nach Oberhof. Glücklicherweise gibt es hierfür aktuelle und verlässliche Seiten. 

Von Grün zu Weiß

Die Anfahrt in den Thüringer Wald lohnt sich auf jeden Fall! Oberhof dürfte jedem Skilanglauf-Fan aus dem Wintersport ein Begriff sein. Hier finden regelmäßig Biathlon-Weltcup-Rennen und andere internationale Wettkämpfe statt. Auch wenn entlang der Autobahn noch wenig oder kein Schnee zu sehen ist, sieht es oben im Wald anders aus. Auf den letzten Metern hinauf wird es dann schön weiß und eine dicke Schneedecke lässt die Vorfreude steigen. 

Vorbei am Eiskanal mit der 1354,5 Meter langen Rennschlitten- und Bobbahn, dem Skilift und der Skihalle Oberhof, in der ganzjährig Wintersport betrieben werden kann, geht es auf den Parkplatz der LOTTO Thüringen Arena am Rennsteig. Mit Blick herab in die Arena sind die Schießstände der Biathleten erkennbar. Regelmäßig sieht man hier auch die Athleten bei ihren Trainings in den bekannten Deutschland Outfits. 

Start an der LOTTO Thüringen Biathlon-Arena

Vom Parkplatz am Grenzadler neben der Biathlon-Arena weg erwartet einen das ausgeprägte Loipennetz von über 117km Skating-Loipen und Langlauf-Loipen auf sieben verschiedenen Strecken mit einer Länge von zwei bis 50 Kilometern auf einer Höhe von 774-853 Metern Höhe. Zudem zwei Kilometer Flutlicht-Loipe für die Trainingseinheiten in den Abendstunden.

Für Anfänger und ambitionierte Sportler ist hier für jeden was dabei! Und das ausgedehnte Loipennetz ermöglicht genügend Abwechslung und kurzweilige Trainingsbedingungen.  

Also ab auf die frisch präparierten Ski, Handschuhe an und los geht’s! Zunächst mit einem kleinen Anstieg, sehr human und super zum Aufwärmen. Die Nähe zum Sportzentrum ist hier durch die Athleten aber auch die gut ausgebaute, breite Loipe mit Flutlicht erkennbar. 

„Trainingssportler haben Vorrang“

„Trainingssportler haben Vorrang“. Dieser Hinweis entlang der Strecke lässt bereits vermuten, dass man sich hier genau am richtigen Ort zum Skilanglauf befindet. Besonders gut gefällt mir generell in Thüringen der Hohe Stellenwert des Sports und der damit verbundene gegenseitige respektvolle Umgang miteinander. 

Nach dem ersten Anstieg und flachen Zwischenstück führt die Loipe weiter hinauf in den Thüringer Wald, hindurch durch die schneebedeckten Tannen. Nach einer kurvenreichen Waldpassage mit welligen Höhenprofil erreicht man eine längere, schnurgerade malerische Abfahrt, die zum Genießen einlädt, ehe einen die Gegenrampe mit etwa 20% Steigung zurück auf den Boden der Tatsachen holt. 

Nach der Erholung in der Abfahrt und anschließender 1:1-Technik zwingt einen diese Rampe nahezu, in die 2:1 Bergtechnik überzugehen. Für diesen Anstieg gibt es aber auch einen löngeren und flacheren „Chickenway“😉 

Generell besteht immer wieder die Möglichkeit, die Loipen zu wechseln und abzukürzen oder weitere Kilometer zu spulen. Von Grundlagentraining bis Intervalle und Skating oder Klassisch, ist hier alles möglich. 

Die kleine 2km-Runde Alte Rollerbahn 1

Direkt vom Grenzadler weg befindet sich der Einstieg wenige Meter oberhalb der Sportfördergruppe Oberhof. Auf der kurzen Runde kann man auf 2km Länge 37 Höhenmeter absolvieren, auch mit Beleuchtung bei Dunkelheit. Auf dieser Runde startet man beinahe zwangsläufig und endet auch wieder hier. 

Die Alte Rollerbahn 2

Auf der Alten Rollerbahn 1 angekommen, besteht die Möglichkeit, weitere Meter dranzuhängen und auf die Alte Rollerbahn 2 zu wechseln. Hier erwarten einen ebenfalls in direkter Nähe zur Sportfördergruppe Oberhof 5,4 Kilometer Loipennetz mit 102 Höhenmetern. Der Schwierigkeitsgrad ist bei beiden Loipen mittelschwer und auch mit weniger ausgeprägter Technik gut zu absolvieren. Kondition ist an den Bergen gefragt 😉 

Die Loipe Schützenberg

Der offizielle Loipeneinstieg erfolgt am Harzwald und führ entlang des Sportgymnasiums zum Grenzadler, dem Start- und Endpunkt oberhalb der Biathlon-Arena. Auf einer Gesamtlänge von 7,3 Kilometer können hier knackige 165 Höhenmeter absolviert werden. Diese Strecke ist etwas anspruchsvoller als die beiden Rollerbahnen. 

Die Gustav-Freytag-Stein-Loipe

Wer noch eine Schippe draufpacken will, wählt die Loipe Gustav-Freytag-Stein, die wieder offiziell am Grenzadler startet und mit 150 Höhenmetern auf 9,4 Kilometern aufwartet. Über den Rennsteig führt die Loipe zur Alten Tambacher Straße und über den Rennsteig wieder zurück.

Die Hirtenrasen-Loipe

Diese Loipe ist von der Streckenführung und vom Schwierigkeitsgrad her sehr ähnlich der Gustav-Freytag-Stein-Loipe. Ebenfalls 150 Höhenmeter, aber mit 10,9 Kilometern Strecke etwas länger. 

Die Wachsenrasen-Loipe

Definitiv eine gute Wahl für Sportler und perfekt für intensive, kraftvolle Trainingseinheiten. Neben Kondition benötigt man auf dieser Loipe auch fortgeschrittene Langlauftechnikfähigkeiten. Auf 16,3 Kilometern mit 230 Höhenmetern können die Anstiege mit ordentlich Dampf erklommen werden. Hier reicht auch mal eine Runde 😉

Die Loipe Große Runde Rennsteig

Perfekt für einen sportlichen Sonntag und zeitintensive, ausgedehnte Trainings, ist diese längste Runde über den Rennsteig. 50,3 Kilometer und über 880 Höhenmeter verlangen einiges an Kondition und Motivation. Mit Start am Grenzadler geht es über die bekannten Loipen noch ein großes Stück weiter über den Rennsteig und durch eine tolle Winterlandschaft durch den schönen Thüringer Wald. Auch hier reicht eine Runde und die Regeneration hat man sich danach redlich verdient! 

Je nach Tagesform besteht jedoch glücklicherweise immer wieder die Möglichkeit, auch spontan zwischen den Loipen zu wechseln. Der Spaß und Winterzauber ist hier in Oberhof aber garantiert und die Trainingsmöglichkeiten im Thüringer Wald mit seinem abwechslungsreichen Loipennetz macht es mir etwas leichter, die Albstädter täglich im Langlauf-Training zu sehen, während wir in Jena vom Schnee nur träumen können. 

Urlaubsfeeling im Thüringer Wald  

Bei der Abfahrt fühlt man sich nach einem erfolgreichen Tag im Schnee ein bisschen wie im Urlaub. Oberhof erinnert irgendwie auch an ein wenig an die typischen österreichischen Wintersportorte, mit seinen kleinen Straßen, überall Wintersportler und Sportgeschäfte. Auch die Möglichkeiten zum Apres-Ski – wenn gewollt – kommen hier nicht zu kurz. 😊

Definitiv der Place-to-be! 

Langlauf „Skating“ – Sommersportler werden im Winter gemacht

14. Januar 2021

Wie du deine Performance auf dem Mountainbike und Rennrad ganz leicht über den Winter steigern kannst

Solltest du dich mit professionellen Radsportlern über das Thema Wintertraining unterhalten, wird früher oder später immer das Wort „Skating“ bzw. „Cross-Country Skiing“ fallen.

Nicht umsonst sagten auch ehemalige XC Weltmeister in einem Interview, dass sie jeden Winter mindestens 1000 Kilometer Skilanglauf als Basis für die nächste Saison betreiben.

Was bei den Profis so gut hilft, dachte ich mir, kann bei mir auch nicht schaden. Und so habe ich 2018 zum ersten Mal auf Skating Ski gestanden.

XC Cross Country Skiing in Meßstetten auf der Nachtloipe

Da ich Abfahrt-Skifahren kann, war ich mir sicher, es würde einfach werden.

War es nicht. Anfangs lag ich mehr im Schnee als zu fahren und durch den enormen Kraftaufwand war ich nach 30 Minuten vollkommen am Ende.

Das ist jetzt aber nicht der Moment, in dem du dich nach einer Alternative umsehen solltest. 😉 Denn ich verspreche dir, auch du wirst es mit ein wenig Geduld und Anleitung lernen. 😊

Aller Anfang ist schwer, besonders beim Skating. Denn fehlende Technik wird durch Kraft ersetzt.

Langlaufen in Burgfelden auf der Schwäbischen Alb

Stück für Stück wirst du dich allerdings sehr schnell verbessern und einen wahnsinnig intensiven Trainingseffekt mitnehmen.

Skating-Skilanglauf unterscheidet sich sehr stark vom klassischen Langlauf. Die Ausrüstung ist meist komplett anders. Die Skating-Ski haben keine sogenannten Schuppen, wie es bei den klassischen Langlaufski der Fall ist, damit der Skating-Ski flüssig vorwärts gleiten kann. Die Grundstellung der Ski beim Skating ist immer im leichten V. Von hier aus gleitest du abwechselnd mit dem linken und rechten Ski nach vorn. Praktisch wie Inliner oder Schlittschuh laufen. Die Stöcke sind beim Skating-Skilanglauf auch länger als in der klassischen Technik, um einen stärkeren Schub mit größerer Armschwingung zu erreichen.

Beim Stockeinsatz (und auch der Beinarbeit) unterscheidet man zwischen dem schnellen 1:1, der 2:1 Pendeltechnik und der 2:1 Bergtechnik. Die schnelle 1:1 Technik bedeutet ein Stockeinsatz und ein Skieinsatz. Setzt der rechte Ski auf, wird rechts „eingestockt“, kommt der linke Ski zum Einsatz, wird links „eingestockt“. Diese Technik ist besonders für die Ebene und den leichten bis mäßigen Anstieg geeignet, um schnell voranzukommen.

Diese Technik ist allerdings auch sehr schwierig, erfordert neben einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn und langer Gleitfähigkeit, viel Kraft und Ausdauer.

Deshalb empfehle ich für den Anfang die 2:1 Technik, ganz zu Beginn auch erst einmal, ohne Stöcke zu Laufen, um den sogenannten Schlittschuhschritt zu erlernen. Schließlich kommt bei korrekter Ausführung die meiste Kraft aus den Beinen, die ja auch über einen viel größeren und kräftigeren Muskel verfügen. Der Stockeinsatz kommt unterstützend hinzu und verleiht zusätzlichen Schub und ein etwas Stabilität.

Bei der 2:1 Technik kommt ein Stockeinsatz beider Arme beispielsweise gemeinsam mit dem rechten Ski und der linke Ski wird ohne Stockeinsatz nach vorne geschoben. Auf jeden zweiten Schritt mit dem Ski kommt also einmal die Unterstützung der Arme hinzu. Rechtshänder bevorzugen eher den rechten Stockeinsatz und somit den rechten Armeinsatz als Führungshand, Linkshänder andersrum. 

Je besser deine Technik wird, umso kraftschonender und effektiver wird dein Training. Nebenbei verbessern sich auch mit fortschreitender Technik die Laufgeschwindigkeiten merklich.

Winter Wunderland Meßstetten, klassische und Skating Loipe am Alten Hau

Das Langlauf-skaten ähnelt dem Mountainbiken sehr, wenn man Muskelgruppen und Kraft-Ausdauerverhalten vergleicht. Kraftschnelligkeit ist gefragt, am Berg brauchst du eine starke Explosivität. Die Anstiege beim Skilanglauf sind deutlich kürzer als beim Mountainbiken, stehen sich allerdings bei der Intensität um nichts nach.

Meistens sind die Runden sehr hügelig und du hast nur wenig Zeit, dich zu erholen. Viele Runden ähneln einem XC Kurs mit dem ständigen Auf- und Ab. Dadurch wird das Langlaufen auch sehr kurzweilig. Eine Stunde auf den schmalen Brettern vergeht wie im Flug.

Auch macht es dir das Wetter mal schwerer und mal leichter. Wenn es besonders eisig ist, wirst du deutlich schneller unterwegs sein, wenn du Tiefschnee oder sulzigen Schnee hast, wird es deutlich kraftintensiver und anstrengender.

Der Skating Sport ist bisher der einzige, den ich kenne, bei dem der Fortschritt so offensichtlich ist. Bei jeder zweiten bis dritte Einheit wirst du eine Verbesserung deiner Zeit bemerken. Nach zwei Wochen mit jeweils 4 bis 8 Stunden die Woche, wirst du eine deutlich schnellere Zeit fahren.

Aber auch deine Muskulatur wird sich in kürzester Zeit anpassen. Bereits nach zwei Wochen wirst du den Unterschied im Spiegel sehen. 😊 Und ab dann wird es dir richtig Spaß machen. Neben den Beinen, die durch das Radfahren ganzjährige Belastung gewohnt sind, trainiert Cross-County Skilanglauf zusätzlich die Rumpf-, Rücken- und Oberkörpermuskulatur.

Nichts desto trotz ist XC Skilanglauf eine enorme Belastung für den Körper. Deshalb packe dir immer einen Eiweiß Shake ein, den du direkt auf der Heimfahrt genießen kannst. Umso schneller, umso besser. Schön kühl wird dieser im Auto von selbst. Bei uns fliegen mittlerweile nur noch die Ski ins Auto und dann werden die Shakes verteilt, noch bevor wir wieder im Auto sitzen.

Hier kann ich besonders den Zitrone Quark Shake von 4 you E-Health empfehlen. (Mit „lelia10“ bekommt ihr einen Rabatt)

Durch die hohe Anstrengung wird es während der Aktivität auf den Ski ordentlich warm. Deshalb solltest du dich nicht zu warm anziehen. Eine dicke Ski Jacke wird dich verkochen. Am besten geeignet ist hier eine Primaloft Jacke, da man hier deutlich weniger schwitzt.

Auch das Zwiebel Prinzip ist hier super geeignet, Unterzieh Shirt, Sportpullover und dann Jacke sind bei Temperaturen zwischen -10 Grad bis 0 Grad wirklich angenehm. Bei Temperaturen um 0 Grad reicht auch ein dünnes Sportshirt unter einer Primaloft Jacke oder Wintersportjacke.

Die Stocklänge und Skilänge sollten unbedingt bei jedem Hersteller vorher abgefragt werden, denn hier gibt es enorme Unterschiede. Manche Hersteller gehen auf das Gewicht, manche auf die Größe der Person und manche beides. Auch zwischen Anfänger und Fortgeschrittene wird unterschieden. Ein längerer Ski kann eine längere Gleitphase unterstützen, ist jedoch weniger wendig. Fortgeschrittene greifen eher zu etwas längeren Stöcken, Anfänger wählen besser die kleinere Variante.

Ebenso bei den Schuhen. Unbedingt ausprobieren. Meine Skating-Schuhe sind beispielsweise zwei Größen größer als meine restlichen Schuhe.

Und wichtig: Es gibt verschiedene Bindungen. Beispielsweise die SNS Pro Pilot Bindung von Salomon funktioniert auch mit den richtigen Schuhen von Alpina oder Rossignol. Für andere Schuh-Bindung-Ski-Kombinationen existieren auch Adapterplatten.

Da die Einheiten auf Langlauf-Ski deutlich intensiver sind als Radfahren, benötigst du auch deutlich weniger Zeit für das Training. 1 Stunde XC Skating ist meiner Meinung nach gefühlt wie 2 bis 2.5 Stunden Radfahren. Durch die kürzere Zeit brauchst du dir auch weniger Gedanken um die Verpflegung machen. Für eine Einheit zwischen 1 und 1.5 Stunden brauchst du höchstens einen Trinkrucksack oder Gurt. Zur Not tut´s aber auch mal eine Handvoll Schnee 😉