Browsing Tag

wintersport

Kammlauf 2022- 26 Kilometer Skimarathon

7. März 2022

„If your dreams don’t scare you, they aren’t big enough.“

Ein Satz den ich in vielen Bereichen meines Lebens eindeutig befolge.

Am 26.02.2022, habe ich mich erneut einer großen Herausforderung gestellt, und meine Grenzen ausgetestet.

Seit einem Jahr, habe ich bereits das Ziel, an einem Skimarathon teilzunehmen.

Für mich in freistil Technik. Die klassische Langlauftechnik habe ich bisher noch nicht ausprobiert.

Diesen Wettkampf wollte ich einfach zum Spaß machen, um über den Winter fitzubleiben und meine Kondition zu verbessern.

Ebinger Loipe, Skiverein Ebingen

Über zwei Jahre bin ich auch Crossrennen im Winter gefahren. Allerdings war dies für meine Motivation langfristig nicht die beste Variante. Ich brauche auch immer eine fahrradfreie Zeit. In dieser mache ich gerne Crossläufe, Langlaufen oder auch eine Schwimmeinheit.

Im Dezember und Januar habe ich mein Training stark auf Grundlagen im GA 1 und GA2 Bereich begrenzt. Zweimal habe ich auch an einem Zwift-Rennen teilgenommen. Aktuell ist mein Puls aber noch sehr hoch, deshalb werde ich auch die nächsten Wochen noch meinen Fokus auf die Grundlagen legen.

Erstes Skilanglauf-Rennen: Meldung zum internationalen Kammlauf

Als ich den Kammlauf entdeckt habe, habe ich aller Vernunft zum Trotz direkt zwei Startplätze für Sandro und mich gebucht.

Am 26.02.2022 war es endlich so weit. Der internationale Kammlauf feierte sein 50-jähriges Jubiläum und wir waren dabei. Mit verschiedenen Läufen am Samstag und Sonntag gab es für jeden die passende Distanz. Von Kindern bis SeniorInnen war hier jeder gut aufgehoben.

Der Familienlauf bot eine Distanz von 5 oder 10 Kilometern. Der Volkslauf dagegen war mit 26 Kilometern und über 400 teils steilsten Anstiegen, zumindest für mich, eine wunderbare Herausforderung.

Sandro war anfangs für eine kurze Distanz, ich dagegen wollte mir mit den 26 Kilometern eine richtige Challenge setzen, da ich bisher, glaube ich, auch noch nie mehr als 20 Kilometer gelaufen bin.

Wie in einer guten Beziehung üblich, haben wir dann einen Kompromiss geschlossen und sind die 26 Kilometer gelaufen. 😉

Sandro und Lelia, Kammlauf 2022

Gute Vorbereitung ist alles!

Der größte Unterschied zu einem Radrennen lag für mich in der Vorbereitung. Die Vorbereitung ging deutlich schneller. Und mit nur 2 Taschen waren wir bereits fertig für das Rennen.

Am Tag vor dem Rennen wurde das Holmenkol Bügeleisen angeworfen und die Ski heißgewachst. Wir bevorzugen immer noch Heißwachs gegenüber flüssigem Wachs, nutzen allerdings auch Flüssigwachs, wenn es schnell gehen muss.

Mit dem Heißwachs und dem Wachsblock wird Stück für Stück der Ski betropft und anschließend mit dem Bügeleisen verteilt und in den Ski eingearbeitet. Ein Bügeleisen mit Temperaturregler ist sehr zu empfehlen, da du dadurch das Wachs bei der perfekten Temperatur auftragen kannst.

Nach dem Auftragen lässt du das Wachs ein paar Stunden einwirken. Das Wachs kannst du dann problemlos mit deiner Holmenkol Spachtel wieder abschaben. Wichtig: Mit speziellem Werkzeug kannst du am Schluss die Rille in der Mitte deiner Ski noch vom Wachs befreien.

Abgesehen von Langlauf-Ski, Skistöcken, Schuhen und deiner Kleidung braucht es hier gar nicht viel. Zumindest keinen Werkzeugkoffer, Ersatzlaufräder, CO2 Kartuschen und so weiter 😉

Verpflegungsstrategie im Skilanglauf

Dafür spielt auch hier die Verpflegung eine genauso wichtige Rolle. Wichtig ist, zu bedenken, dass der Körper durch die Kälte noch mehr Energie verbraucht. Leider kommt der Durst und Hunger bei vielen Menschen im Winter nicht so deutlich hervor wie im Sommer, wodurch eine bewusste Verpflegung noch wichtiger wird.

Über deine Leistungsdiagnostik kannst du deine Kohlenhydratzufuhr bis aufs Gramm bestimmen lassen. Solltest du dazu aktuell diese Möglichkeit nicht haben, gilt als Faustformel 1g Kohlenhydrate pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht.

Beispielsweise du wiegst 60 Kilogramm, dann benötigt dein Körper ca. 60 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde.

Durch die besondere Konstellation von Stöcken und Handschuhen, empfehle ich die Gels von Dextro Energy. Dank der Quetschie Eigenschaft und der extrem flüssigen Konsistenz sind sie gerade im Winter für die Rennen perfekt geeignet.

Dextro energy Verpflegung für den Wettkampf

Der Start des Kammlaufes

Der Start des Kammlaufs war um 11 Uhr für unsere 26 Kilometerrunde. Dadurch konnten wir von Jena ganz entspannt am Morgen anreisen. Für mich als Baden-Württembergerin ist es immer eine Freude, neue Orte in meiner neuen Heimat kennenzulernen.

Extra für den Kammlauf war an diesem Samstag ausschließlich Freistiel gespurt. Normalerweise kommen hier aber klassische Läufer genau wie Skater auf Ihre Kosten.

Bereits bei Ankunft herrschte großer Trubel an skibegeisterten Sportlern. Der Gastgeberverein VSC Klingental hatte sich große Mühe gegeben und einen großen Startbereich, inklusive Sprecher und Verpflegungsstation sowie Festzelt, aufgebaut.

Am Start standen fast 300 Skibegeisterte, vor Corona erreichte der Verein zum Teil 1500 Teilnehmer. Dies tat der Stimmung allerdings keinen Abbruch und alle Athleten waren voller Vorfreude. Gestartet wurde in zwei Startblöcken. Die schnellen Athleten und Profis vorn, die Volksläufer im zweiten Block.

Als der Startschuss fiel, gab es direkt ein wildes Getümmel, welches nach wenigen hundert Metern am Berg direkt beendet wurde und durch einen Stau ersetzt. Das Getümmel löste sich aber in der Startgeraden rasch wieder auf und die Läufer positionierten sich schnell in dem großen Starterfeld an ihrer Position.

Hektischer Start – Rennfieber – Motivation  

Typisch – durch das Rennfieber angestachelt – bin ich den ersten Berg für mich doch etwas zu schnell angegangen. Bereits am ersten Berg standen viele Zuschauer, die uns Sportler kräftig anfeuerten und motivierten.

Durch die Kombination der 26km-Sportler mit den 10 Kilometer LäuferInnen kam eine tolle Rennstimmung auf.

Da ich bisher die Kammloipe noch nicht kannte, war ich super gespannt auf die Landschaft. Die Loipen waren anfangs sehr breit und zum Teil auch richtig steil. Das stellte mich vor eine Herausforderung, die ich meistern musste. Bereits am ersten Berg war mein Puls bei knapp 200.

Also galt es, die Ebene zum Erholen zu nutzen. Das Laktat stand mir wortwörtlich direkt in den Beinen. Aber nach einem Kilometer war noch nicht an das Ziel zu denken 😀

Durch die Erholung auf der Ebenen und die bessere Einteilung bei den kommenden Anstiegen wurde es auch Stück für Stück besser.

Ski-Newbies: Luft nach oben

Da es mein erster Skiwettkampf war, war ich sehr geduldig mit mir, und versuchte mir alle Verbesserungspotentiale zu merken um mich hier zu verbessern. Auch bei Sandro gab es hier etwas 😉 Wenn man seine Sport Uhr seit einem Jahr im Schrank liegen hat, sollte man sie davor einmal ausprobieren. Damit es mit dem GPS suchen auch klappt 😉

Bei mir wäre es vorteilhaft, eine Sportuhr zu nutzen. Mit meinem Bikecomputer in der Tasche war nur ein Raten möglich, wo ich mich aktuell befinde. Der 13 Kilometer-Wendepunkt war anfangs mein einziger Anhaltspunkt.

Doch bereits nach wenigen Kilometern kam eine Verpflegungsstation mit gut gelaunten VerpflegerInnen und warmen Teebechern. Da ich noch nicht wirklich wusste, wie ich später an meine Flasche mit dem Dextro Energy Iso komme, war ich über den Tee wirklich froh.

Hier erkannte ich mein Learning Nummer zwei: Es wäre schlau gewesen, Trinkflasche rausholen und Stöcke von den Handschuhen abzuklippsen im Voraus geübt zu haben. Dafür war es nun aber zu spät. Im Verlauf des Rennens passierte mir aber genau dieser grobe Schnitzer. Beim Angeln meiner Trinkflasche aus dem Gurt, machte diese einen Abgang in den Schnee.

Tolle Langlaufbedingungen im Vogtland

Auf dem gesamten Track wurde es definitiv nicht langweilig. Die Loipe bot ständige Abwechslung, bergauf und bergab ging es durch die Wälder. Da ich immer wieder zu den Bedingungen in Oberhof für einen Skiurlaub befragt werde, kann ich nun noch eine weitere Gegend in meiner neuen Wahlheimat empfehlen.

Beim Rennen sind wir von Mühlleiten aus gestartet, alternativ kann aber auch in Johanngeorgenstadt eingestiegen werden.

Das Loipennetz bietet den Skifahrenden 36 Kilometer.

Große Ziele

In der Nähe von Johanngeorgenstadt war dann auch die erste Hälfte des Rennens geschafft. Mit zwei Frauen und einem Mann in der Gruppe machten wir uns auf den Weg zurück.

Laut Streckenposten hätten wir das schlimmste geschafft 😉 Im Nachhinein würde ich diese Aussage als Lüge bezeichnen. Zu dem Zeitpunkt wurde meine Motivation dadurch noch einmal angehoben. Zu diesem Zeitpunkt war mir endgültig klar, wie groß mein selbstgestecktes Ziel war. Und ich war hoch motiviert, es ins Ziel zu schaffen.

In diesem Jahr werden Sandro und ich sowohl die Tour Transalp mit dem Rennrad, als auch die Bike Transalp mit dem Mountainbike bestreiten. Dafür ist dieses mentale Durchhalten und nicht Aufgeben definitiv eine gute Übung.

Erschöpfung und Totalausfälle

Der Rückweg zeigte mir, dass ich sehr dankbar sein muss, dass es mir körperlich sehr gut ging, abgesehen von der Erschöpfung. Mehreren Teilnehmern ging es leider nicht mehr gut und sie wurden von Spaziergängern und Langläufern betreut und gemeinsam auf den Arzt gewartet. Ich hoffe, alle Teilnehmer sind mittlerweile wieder wohlauf.

Ab Kilometer 10 zum Ziel kam die perfekte Schlussmotivation. Jeden Kilometer kam ein Schild, mit der verbleibenden Distanz bis zum Ziel.

Und so quälte ich mich Stück für Stück bis ins Ziel. Leider kam ich nicht richtig an mein letztes Gel und so beschloss ich, dieses weg zu lassen. Mit Handschuhen und Stöcken ist das einfach deutlich schwieriger als auf dem Rad. Schlussendlich war das wohl die dümmste Entscheidung des Tages.

Bei noch 1.5 Kilometer zum Ziel kam endgültig der Mann mit dem Hammer und ich war grau bis zum geht nicht mehr.

Als die letzten 200 Meter Berg anstanden, dachte ich kurzzeitig wirklich daran, mich hier hinzusetzen und abholen zu lassen. Durch die Motivation eines weiteren Teilnehmers der mich noch bis ins Ziel brachte, habe ich es irgendwie geschafft.

Wie immer war der Leistungsunterschied zu Sandro riesig und so war er bereits eine Stunde im Ziel. Worauf ich mächtig stolz war! Er empfing mich mit bester Laune im Ziel.

Danach gab es direkt einen Protein Shake mit Schokolade von Dextro, um die Muskeln bei der Arbeit zu unterstützen. Da wir aber beide total ausgepowert waren, machten wir uns mit Bratwurst im Gepäck auf den Weg nach Jena.

Zieleinlauf Kammlauf 2022

Verdiente Erholung!

Am nächsten Morgen ging es für uns nach fünf Stunden Schlaf direkt nach Berlin zum Flughafen, um nach Lanzarote zu fliegen. Denn jetzt startet für uns die Rennsaison 2022.

Kammlauf 2022, es war uns eine Freude! Wir sehen uns im nächsten Jahr.               

Langlauf „Skating“ – Sommersportler werden im Winter gemacht

14. Januar 2021

Wie du deine Performance auf dem Mountainbike und Rennrad ganz leicht über den Winter steigern kannst

Solltest du dich mit professionellen Radsportlern über das Thema Wintertraining unterhalten, wird früher oder später immer das Wort „Skating“ bzw. „Cross-Country Skiing“ fallen.

Nicht umsonst sagten auch ehemalige XC Weltmeister in einem Interview, dass sie jeden Winter mindestens 1000 Kilometer Skilanglauf als Basis für die nächste Saison betreiben.

Was bei den Profis so gut hilft, dachte ich mir, kann bei mir auch nicht schaden. Und so habe ich 2018 zum ersten Mal auf Skating Ski gestanden.

XC Cross Country Skiing in Meßstetten auf der Nachtloipe

Da ich Abfahrt-Skifahren kann, war ich mir sicher, es würde einfach werden.

War es nicht. Anfangs lag ich mehr im Schnee als zu fahren und durch den enormen Kraftaufwand war ich nach 30 Minuten vollkommen am Ende.

Das ist jetzt aber nicht der Moment, in dem du dich nach einer Alternative umsehen solltest. 😉 Denn ich verspreche dir, auch du wirst es mit ein wenig Geduld und Anleitung lernen. 😊

Aller Anfang ist schwer, besonders beim Skating. Denn fehlende Technik wird durch Kraft ersetzt.

Langlaufen in Burgfelden auf der Schwäbischen Alb

Stück für Stück wirst du dich allerdings sehr schnell verbessern und einen wahnsinnig intensiven Trainingseffekt mitnehmen.

Skating-Skilanglauf unterscheidet sich sehr stark vom klassischen Langlauf. Die Ausrüstung ist meist komplett anders. Die Skating-Ski haben keine sogenannten Schuppen, wie es bei den klassischen Langlaufski der Fall ist, damit der Skating-Ski flüssig vorwärts gleiten kann. Die Grundstellung der Ski beim Skating ist immer im leichten V. Von hier aus gleitest du abwechselnd mit dem linken und rechten Ski nach vorn. Praktisch wie Inliner oder Schlittschuh laufen. Die Stöcke sind beim Skating-Skilanglauf auch länger als in der klassischen Technik, um einen stärkeren Schub mit größerer Armschwingung zu erreichen.

Beim Stockeinsatz (und auch der Beinarbeit) unterscheidet man zwischen dem schnellen 1:1, der 2:1 Pendeltechnik und der 2:1 Bergtechnik. Die schnelle 1:1 Technik bedeutet ein Stockeinsatz und ein Skieinsatz. Setzt der rechte Ski auf, wird rechts „eingestockt“, kommt der linke Ski zum Einsatz, wird links „eingestockt“. Diese Technik ist besonders für die Ebene und den leichten bis mäßigen Anstieg geeignet, um schnell voranzukommen.

Diese Technik ist allerdings auch sehr schwierig, erfordert neben einem ausgeprägten Gleichgewichtssinn und langer Gleitfähigkeit, viel Kraft und Ausdauer.

Deshalb empfehle ich für den Anfang die 2:1 Technik, ganz zu Beginn auch erst einmal, ohne Stöcke zu Laufen, um den sogenannten Schlittschuhschritt zu erlernen. Schließlich kommt bei korrekter Ausführung die meiste Kraft aus den Beinen, die ja auch über einen viel größeren und kräftigeren Muskel verfügen. Der Stockeinsatz kommt unterstützend hinzu und verleiht zusätzlichen Schub und ein etwas Stabilität.

Bei der 2:1 Technik kommt ein Stockeinsatz beider Arme beispielsweise gemeinsam mit dem rechten Ski und der linke Ski wird ohne Stockeinsatz nach vorne geschoben. Auf jeden zweiten Schritt mit dem Ski kommt also einmal die Unterstützung der Arme hinzu. Rechtshänder bevorzugen eher den rechten Stockeinsatz und somit den rechten Armeinsatz als Führungshand, Linkshänder andersrum. 

Je besser deine Technik wird, umso kraftschonender und effektiver wird dein Training. Nebenbei verbessern sich auch mit fortschreitender Technik die Laufgeschwindigkeiten merklich.

Winter Wunderland Meßstetten, klassische und Skating Loipe am Alten Hau

Das Langlauf-skaten ähnelt dem Mountainbiken sehr, wenn man Muskelgruppen und Kraft-Ausdauerverhalten vergleicht. Kraftschnelligkeit ist gefragt, am Berg brauchst du eine starke Explosivität. Die Anstiege beim Skilanglauf sind deutlich kürzer als beim Mountainbiken, stehen sich allerdings bei der Intensität um nichts nach.

Meistens sind die Runden sehr hügelig und du hast nur wenig Zeit, dich zu erholen. Viele Runden ähneln einem XC Kurs mit dem ständigen Auf- und Ab. Dadurch wird das Langlaufen auch sehr kurzweilig. Eine Stunde auf den schmalen Brettern vergeht wie im Flug.

Auch macht es dir das Wetter mal schwerer und mal leichter. Wenn es besonders eisig ist, wirst du deutlich schneller unterwegs sein, wenn du Tiefschnee oder sulzigen Schnee hast, wird es deutlich kraftintensiver und anstrengender.

Der Skating Sport ist bisher der einzige, den ich kenne, bei dem der Fortschritt so offensichtlich ist. Bei jeder zweiten bis dritte Einheit wirst du eine Verbesserung deiner Zeit bemerken. Nach zwei Wochen mit jeweils 4 bis 8 Stunden die Woche, wirst du eine deutlich schnellere Zeit fahren.

Aber auch deine Muskulatur wird sich in kürzester Zeit anpassen. Bereits nach zwei Wochen wirst du den Unterschied im Spiegel sehen. 😊 Und ab dann wird es dir richtig Spaß machen. Neben den Beinen, die durch das Radfahren ganzjährige Belastung gewohnt sind, trainiert Cross-County Skilanglauf zusätzlich die Rumpf-, Rücken- und Oberkörpermuskulatur.

Nichts desto trotz ist XC Skilanglauf eine enorme Belastung für den Körper. Deshalb packe dir immer einen Eiweiß Shake ein, den du direkt auf der Heimfahrt genießen kannst. Umso schneller, umso besser. Schön kühl wird dieser im Auto von selbst. Bei uns fliegen mittlerweile nur noch die Ski ins Auto und dann werden die Shakes verteilt, noch bevor wir wieder im Auto sitzen.

Hier kann ich besonders den Zitrone Quark Shake von 4 you E-Health empfehlen. (Mit „lelia10“ bekommt ihr einen Rabatt)

Durch die hohe Anstrengung wird es während der Aktivität auf den Ski ordentlich warm. Deshalb solltest du dich nicht zu warm anziehen. Eine dicke Ski Jacke wird dich verkochen. Am besten geeignet ist hier eine Primaloft Jacke, da man hier deutlich weniger schwitzt.

Auch das Zwiebel Prinzip ist hier super geeignet, Unterzieh Shirt, Sportpullover und dann Jacke sind bei Temperaturen zwischen -10 Grad bis 0 Grad wirklich angenehm. Bei Temperaturen um 0 Grad reicht auch ein dünnes Sportshirt unter einer Primaloft Jacke oder Wintersportjacke.

Die Stocklänge und Skilänge sollten unbedingt bei jedem Hersteller vorher abgefragt werden, denn hier gibt es enorme Unterschiede. Manche Hersteller gehen auf das Gewicht, manche auf die Größe der Person und manche beides. Auch zwischen Anfänger und Fortgeschrittene wird unterschieden. Ein längerer Ski kann eine längere Gleitphase unterstützen, ist jedoch weniger wendig. Fortgeschrittene greifen eher zu etwas längeren Stöcken, Anfänger wählen besser die kleinere Variante.

Ebenso bei den Schuhen. Unbedingt ausprobieren. Meine Skating-Schuhe sind beispielsweise zwei Größen größer als meine restlichen Schuhe.

Und wichtig: Es gibt verschiedene Bindungen. Beispielsweise die SNS Pro Pilot Bindung von Salomon funktioniert auch mit den richtigen Schuhen von Alpina oder Rossignol. Für andere Schuh-Bindung-Ski-Kombinationen existieren auch Adapterplatten.

Da die Einheiten auf Langlauf-Ski deutlich intensiver sind als Radfahren, benötigst du auch deutlich weniger Zeit für das Training. 1 Stunde XC Skating ist meiner Meinung nach gefühlt wie 2 bis 2.5 Stunden Radfahren. Durch die kürzere Zeit brauchst du dir auch weniger Gedanken um die Verpflegung machen. Für eine Einheit zwischen 1 und 1.5 Stunden brauchst du höchstens einen Trinkrucksack oder Gurt. Zur Not tut´s aber auch mal eine Handvoll Schnee 😉